راه‌های افزایش جذب پروتئین

پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های ضروری برای بدن است که نقش‌های حیاتی در ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، حفظ سیستم ایمنی و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن ایفا می‌کند. بااین‌حال، بهینه‌سازی جذب پروتئین برای بهره‌مندی کامل از مزایای آن، از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مقاله، به بررسی راه‌های افزایش جذب پروتئین، منابع مناسب پروتئین برای عضله‌سازی و کنترل وزن، و همچنین مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی کاله 1800 گرمی می‌پردازیم.

پروتئین موردنیاز بر اساس سن

پروتئین‌ها مولکول‌های زیستی ضروری برای بدن هستند که نقش‌های حیاتی متعددی از جمله ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، و حفظ تعادل مایعات بدن را بر عهده دارند. میزان پروتئین موردنیاز روزانه افراد به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت، و وضعیت سلامتی بستگی دارد.

در زیر جدولی از میزان پروتئین روزانه توصیه شده بر اساس سن آورده شده است:

نکات مهم

• افراد فعال: افراد با سطح فعالیت بالا مانند ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک نیاز دارند.
•  بزرگسالان مسن: با افزایش سن، عضلات شروع به تحلیل‌رفتن می‌کنند و حفظ توده عضلانی برای سلامتی ضروری است. به همین دلیل، بزرگسالان مسن به پروتئین بیشتری نسبت به بزرگسالان جوان نیاز دارند.
• بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده به دلیل نیازهای رشدی جنین یا نوزاد به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
•  وضعیت سلامتی: برخی از شرایط سلامتی مانند بیماری‌های کلیوی یا کبدی می‌تواند بر نیاز به پروتئین تأثیر بگذارد.

پروتئین مناسب برای عضله‌سازی

عضله‌سازی، رخدادی پیچیده است که نیازمند تعادل ظریفی بین تمرینات قدرتی، ریکاوری کافی و تغذیه مناسب است. در این میان، پروتئین به‌عنوان آجرهای بنیادی عضلات، نقشی حیاتی در ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی ایفا می‌کند. انتخاب منابع پروتئینی مناسب، می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب‌اندامتان یاری رساند. راه‌های افزایش جذب پروتئین را می‌توان به دودسته کلی حیوانی و گیاهی تقسیم کرد. منابع پروتئین حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات هستند. منابع پروتئین گیاهی شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها، و غلات کامل هستند.

پروتئین حیوانی برای عضله‌سازی

عضله‌سازی بدون پروتئین کافی غیرممکن است. پروتئین به‌عنوان بلوک‌های سازنده عضلات عمل می‌کند و برای ترمیم و رشد بافت‌های عضلانی ضروری است. در میان انواع مختلف پروتئین، پروتئین‌های حیوانی به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری، به‌عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند و برای عضله‌سازی بسیار ایده‌آل هستند . راه‌های افزایش جذب پروتئین حیوانی عبارت‌اند از:

• گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون و شتر همگی منابع عالی پروتئین باکیفیت بالا هستند.
• ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین علاوه بر پروتئین، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک منبع پروتئینی کامل و ارزان است که به‌راحتی قابل‌هضم است.
• لبنیات: شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.

مصرف روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد فعال و ورزشکار توصیه می‌شود.

پروتئین گیاهی برای عضله سازی

بر خلاف تصور رایج، عضله‌سازی فقط با گوشت و مرغ امکان‌پذیر نیست! دنیای گیاهخواری سرشار از منابع پروتئینی قدرتمندی است که می‌توانند سوخت لازم برای ساخت عضلات حجیم و قوی را به شما بدهند.

 تنوع بی‌نظیری از مواد غذایی گیاهی وجود دارد که هر کدام می‌توانند سهم قابل‌توجهی از پروتئین موردنیاز بدن شما را تأمین کنند. حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود، غنی از پروتئین و فیبر هستند و به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهند. سویا و فرآورده‌های آن مانند توفو، تمپه و شیر سویا، پروتئین کاملی را به شما ارائه می‌کنند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

 غلاتی مانند کینوا، ارزن و جو دوسر نیز سرشار از پروتئین بوده و فیبر و مواد مغذی دیگری را نیز به بدن شما می‌رسانند. دانه‌ها و مغزها مانند بادام، گردو، تخمه آفتاب‌گردان و شاهدانه، علاوه بر پروتئین، منبع عالی چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

مکمل‌های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به‌عنوان یکی از راه‌های افزایش جذب پروتئین، به‌خصوص برای افرادی که به‌سختی نیاز روزانه خود را از طریق رژیم غذایی تأمین می‌کنند، مفید باشند.

یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی، پروتئین وی است. پروتئین وی نوعی پروتئین شیر است که به‌سرعت هضم و جذب می‌شود و به همین دلیل برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی مناسب است. پروتئین وی کاله 1800 گرمی با کیفیت بالا و طعم‌های متنوع، می‌تواند نیاز شما به پروتئین را به طور کامل تامین کند. مزایای استفاده از پودر وی پروتئین وی 100 % کاله پرو 1800 گرمی عبارتند از:

• عضله‌سازی سریع: پروتئین وی، به دلیل جذب سریع و آسان توسط بدن، به‌عنوان سوختی ایده‌آل برای عضلات بعد از تمرینات ورزشی شناخته می‌شود. مصرف این مکمل، به‌ویژه پس از تمرینات قدرتی، به ریکاوری عضلات، افزایش سنتز پروتئین و در نهایت، عضله‌سازی سریع‌تر کمک می‌کند
• حفظ و تناسب‌اندام: پودر پروتئین وی کاله، با دارابودن کالری و چربی پایین، می‌تواند به‌عنوان یک میان‌وعده غذایی سالم و کم‌کالری مورداستفاده قرار گیرد. جایگزینی وعده‌های غذایی ناسالم با این مکمل، به شما در حفظ تناسب‌اندام و رسیدن به وزن ایده‌آلتان کمک خواهد کرد.
• تقویت سیستم ایمنی: پروتئین وی، حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که نقشی کلیدی در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند. مصرف این مکمل، به‌خصوص در دوران ابتلا به بیماری‌ها، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تسریع روند بهبودی کمک می‌کند.
• سلامت استخوان‌ها: پروتئین وی، منبع غنی از کلسیم است که برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها ضروری است. مصرف این مکمل، به‌خصوص برای افراد مسن و خانم‌ها، می‌تواند از بروز پوکی‌استخوان و مشکلات مفصلی پیشگیری کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: پروتئین وی، به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند و به شما در ارتقای عملکردتان در رشته‌های مختلف ورزشی یاری می‌رساند.

پروتئین چطور به کنترل وزن کمک می‌کند؟

پروتئین‌ها در میان درشت‌مغذی‌ها، پادشاهان کنترل وزن به‌حساب می‌آیند. این مولکول‌های پیچیده نه‌تنها بلوک‌های سازنده عضلات، پوست و مو هستند، بلکه نقشی اساسی در حفظ تناسب‌اندام و سلامتی ایفا می‌کنند. در ادامه به بررسی مکانیسم‌های شگفت‌انگیز پروتئین در مسیر رسیدن به وزن ایده‌آل می‌پردازیم:

1. سیری طولانی‌مدت: برخلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها که به‌سرعت هضم می‌شوند، پروتئین‌ها هضم آهسته‌تری داشته و حس سیری را برای مدت طولانی‌تری تداوم می‌بخشند. این امر به کاهش میل به پرخوری و در نتیجه کنترل کالری دریافتی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که افزایش پروتئین در رژیم غذایی تا 30 درصد، منجر به کاهش خود به خود مصرف کالری در طول روز می‌شود.
2. حفظ توده عضلانی: در طول فرآیند کاهش وزن، عضلات در معرض خطر تحلیل‌رفتن قرار دارند. اما عضلات باارزش‌ترین بافت بدن از نظر متابولیسم هستند و حفظ آنها برای سوزاندن بیشتر کالری و جلوگیری از افتادگی پوست ضروری است. رژیم‌های سرشار از پروتئین با حفظ توده عضلانی، متابولیسم پایه را بالا نگه داشته و به کاهش وزن پایدار و عضلانی کمک می‌کنند.
3. ترموژنز بالا: ترموژنز به فرآیند تولید گرما در بدن و سوزاندن کالری اطلاق می‌شود. جالب است بدانید که هضم و متابولیسم پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، نیازمند انرژی بیشتری بوده و به‌اصطلاح "ترموژنیک" بالاتری دارند. این بدان معناست که با مصرف پروتئین، کالری بیشتری سوزانده می‌شود، حتی زمانی که در حال استراحت هستید.
4. تنظیم هورمون‌های اشتها: پروتئین‌ها نقشی کلیدی در تنظیم هورمون‌های اشتها ایفا می‌کنند. هورمون PYY و GLP-1 که به ترتیب "هورمون سیری" و "هورمون شبه انسولین-1" نامیده می‌شوند، با مصرف پروتئین افزایش یافته و به مغز پیام سیری ارسال می‌کنند. در مقابل، هورمون گرلین که به عنوان "هورمون گرسنگی" شناخته می‌شود، با مصرف پروتئین کاهش می‌یابد. این تعادل هورمونی، اشتها را به طور طبیعی کنترل کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

برای بهره‌مندی از مزایای فوق‌العاده پروتئین در مسیر کنترل وزن، می‌توان از منابع متنوعی  به‌عنوان راه‌های افزایش جذب پروتئین مانند گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات کم‌چرب و مغزها و دانه‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کرد. انتخاب منابع پروتئینی گیاهی علاوه بر فواید سلامتی، به حفظ محیط‌زیست نیز کمک می‌کند.

با جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های ناسالم با پروتئین در رژیم غذایی، می‌توان سفری لذت‌بخش و پایدار را در جهت رسیدن به وزن ایده‌آل و سلامتی مطلوب آغاز کرد. به یاد داشته باشید که مشورت با متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، برنامه‌ای متناسب با نیازها و شرایط شما را ارائه خواهد داد.

روش‌های افزایش جذب پروتئین کدام‌اند؟

کمبود پروتئین می‌تواند عوارضی مانند ضعف عضلانی، ریزش مو، و اختلال در سیستم ایمنی را به دنبال داشته باشد.

راه‌های افزایش جذب پروتئین فرایندی پیچیده است که تحت‌تأثیر عوامل متعددی قرار می‌گیرد. بااین‌حال، با رعایت نکات ساده‌ای می‌توان به طور قابل‌توجهی میزان جذب پروتئین را افزایش داد. در این قسمت پایانی مقاله، به برخی از روش‌های افزایش جذب پروتئین می‌پردازیم:

• مصرف پروتئین به‌صورت متعادل در طول روز: به‌جای مصرف مقادیر زیاد پروتئین در یک وعده، بهتر است آن را در وعده‌های غذایی کوچک‌تر در طول روز تقسیم کنید. این کار به هضم و جذب بهتر پروتئین توسط بدن کمک می‌کند.
• ترکیب پروتئین با کربوهیدرات‌ها: مصرف کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین یکی از مهم‌ترین راه‌های افزایش جذب پروتئین است که ترشح انسولین را تحریک می‌کند. انسولین هورمونی است که به انتقال آمینواسیدها (اجزای سازنده پروتئین) به سلول‌ها کمک می‌کند.
• جویدن کامل غذا: جویدن کامل غذا، هضم آن را در معده و روده آسان‌تر می‌کند و به جذب بهتر پروتئین و سایر مواد مغذی کمک می‌کند.

• مصرف آنزیم‌های گوارشی: آنزیم‌های گوارشی مانند پروتئازها به تجزیه پروتئین به مولکول‌های کوچک‌تر کمک می‌کنند که جذب آنها توسط بدن آسان‌تر است. منابع طبیعی پروتئازها شامل انجیر، کیوی، آناناس، پاپایا و ماست هستند.
• فعالیت بدنی: ورزش منظم، به‌ویژه تمرینات قدرتی، و مصرف پروتئین کازئین به افزایش سنتز پروتئین عضلانی و در نتیجه بهبود جذب پروتئین کمک می‌کند.
• آبرسانی کافی: نوشیدن آب به مقدار کافی، برای عملکرد صحیح سیستم گوارش و جذب مواد مغذی، از جمله پروتئین، ضروری است.
• حفظ سلامت دستگاه گوارش: سلامت دستگاه گوارش برای جذب پروتئین حیاتی است. مصرف غذاهای پروبیوتیک، مانند ماست و کفیر، به حفظ تعادل باکتری‌های مفید روده و بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کند.
• کاهش مصرف کافئین و الکل: مصرف زیاد کافئین و الکل می‌تواند بر جذب پروتئین تأثیر منفی بگذارد.
• مشورت با پزشک: در صورت کمبود پروتئین یا وجود مشکلات گوارشی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای یافتن علت و دریافت راهکارهای مناسب ضروری است.

با رعایت این نکات ساده، می‌توانید به طور قابل‌توجهی میزان جذب پروتئین را افزایش داده و از فواید آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

سخن آخر

جذب پروتئین کافی برای سلامتی و تناسب‌اندام ضروری است. با مصرف منابع مناسب پروتئینی، به‌کارگیری راه‌های افزایش جذب پروتئین، و در صورت نیاز استفاده از مکمل‌های پروتئینی باکیفیت مانند پروتئین وی کاله 1800 گرمی، می‌توانید از مزایای کامل پروتئین برای سلامتی، عضله‌سازی و تناسب اندام بهره‌مند شوید.

سوالات متداول

بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف پروتئین به اهداف شما بستگی دارد. به‌طورکلی، مصرف پروتئین بعد از تمرینات ورزشی برای ریکاوری عضلات مفید است. همچنین، می‌توانید پروتئین را در وعده‌های غذایی خود در طول روز برای حفظ توده عضلانی و تأمین اسیدهای آمینه موردنیاز بدن مصرف کنید.

چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنم؟

میزان پروتئین موردنیاز روزانه به سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف سلامتی شما بستگی دارد. به‌طورکلی، افراد بالغ به طور متوسط به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

چه نوع پروتئینی برای عضله‌سازی بهتر است؟

منابع پروتئینی باکیفیت بالا مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات برای عضله‌سازی مناسب هستند. همچنین، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی کاله 1800 گرمی به عنوان یک منبع پروتئین باکیفیت و قابل هضم سریع بعد از تمرینات ورزشی استفاده کنید.

آیا گیاهخواران می‌توانند به‌اندازه کافی پروتئین دریافت کنند؟

بله گیاهخواران با مصرف منابع متنوع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات، لوبیا، عدس، مغزها، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار می‌توانند به‌اندازه کافی پروتئین دریافت کنند.

چه مکمل‌های پروتئینی را پیشنهاد می‌کنید؟

مکمل‌های پروتئینی باکیفیت مانند پروتئین وی کاله 1800 گرمی که حاوی پروتئین وی خالص، BCAA و گلوتامین هستند، می‌توانند برای افراد فعال و ورزشکاران مفید باشند.