حذف
بهترین مکمل‌های دوره حجم
دنیای بدنسازی و تناسب‌اندام، مملو از وعده‌های عضله‌سازی سریع و حجیم‌شدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن است. اما آیا این وعده‌ها واقعیت دارند؟ بدون شک، تلاش و پشتکار در کنار تمرینات منظم و تغذیه مناسب، نقش اساسی در عضله‌سازی ایفا می‌کنند. بااین‌حال، بهترین مکمل‌های دوره حجم می‌توانند به‌عنوان ابزاری کارآمد، در کنار این عوامل عمل کرده و روند عضله‌سازی را سرعت بخشند. در این مقاله، قصد داریم به سراغ بهترین مکمل‌های دوره حجم برویم و فواید، نحوه مصرف و نکات مهم مربوط به هر کدام را بررسی کنیم. با مطالعه این مقاله، اطلاعات کاملی در مورد مکمل‌های مناسب برای دوره حجم به دست خواهید آورد و میتوانید با انتخاب آگاهانه، به اهدافتان در زمینه عضله‌سازی نزدیک‌تر شوید.
چگونه حجم عضلات را زیاد کنیم؟
چالش عضله‌سازی، رؤیایی مشترک بین بسیاری از ورزشکاران و افراد عادی است. رسیدن به این هدف، نیازمند تلاش و پشتکار در کنار دانش کافی است. در این مسیر، سه عنصر کلیدی نقش اساسی دارند که شامل موارد زیر هستند:
- تمرینات قدرتی: عضلات شما با چالش مداوم رشد می‌کنند. تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، با ایجاد تنش در عضلات، آنها را به بازسازی و قوی‌تر شدن تحریک می‌کنند. تنوع در تمرینات، عضلات مختلف بدن را درگیر کرده و به حجمی متناسب کمک می‌کند.
- تغذیه مناسب: عضلات برای رشد به سوخت نیاز دارند! پروتئین، درشت‌مغذی اصلی عضله‌سازی، نقش کلیدی در بازسازی و ترمیم بافت‌های عضلانی دارد. کربوهیدرات‌ها نیز انرژی لازم برای تمرینات را تأمین می‌کنند و چربی‌های سالم، هورمون‌های رشد را تقویت می‌کنند.
- استراحت و ریکاوری: عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند. خواب کافی (حدود 7 تا 8 ساعت) و ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی، از ضروریات عضله‌سازی است.
معرفی مکمل‌های مناسب دوره حجم
دوره حجم، دورانی چالش‌برانگیز اما لذت‌بخش برای بدنسازان است که در آن با اتکا به تمرینات قدرتی و تغذیة مناسب، به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات خود هستند. در این مسیر، مکمل‌های غذایی می‌توانند به‌عنوان یار همیشگی، به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند. در این قسمت از مقاله، به معرفی و بررسی بهترین مکمل‌های دوره حجم می‌پردازیم و فواید هر کدام را به طور کامل شرح می‌دهیم.
پروتئین وی (پروتئین آب‌پنیر)
پروتئین وی، از جمله محبوب‌ترین و کارآمدترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش حجم عضلات است. این نوع پروتئین به‌سرعت جذب بدن می‌شود و به دلیل داشتن طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری، به ریکاوری و رشد عضلات بعد از تمرینات سنگین کمک شایانی می‌کند.
فواید پروتئین وی در بدنسازی
علاوه بر عضله‌سازی، پروتئین وی مزایای دیگری نیز برای بدنسازان دارد که عبارت‌اند از:
- کاهش چربی: پروتئین وی به افزایش سیری و کاهش اشتها کمک می‌کند و به‌این‌ترتیب، در کاهش چربی و لاغری مؤثر است.
- تقویت سیستم ایمنی: پروتئین وی با داشتن گلوتاتیون، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به جلوگیری از عفونت و بیماری کمک می‌کند.
- بهبود سلامت استخوان: پروتئین وی منبع خوبی از کلسیم است و به‌سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی‌استخوان کمک می‌کند.
کراتین
کراتین، منبع ذخیره انرژی در عضلات است که به افزایش توان و قدرت در تمرینات کمک می‌کند. این مکمل، با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به شما کمک می‌کند تا تمرینات سنگین‌تری را انجام داده و عضلاتتان را بیشتر به چالش بکشید.
فواید مکمل کراتین
علاوه بر عضله‌سازی فواید چشمگیر کراتین شامل موارد زیر هستند:
- افزایش قدرت و حجم عضلات: کراتین با تقویت سنتز پروتئین و افزایش جذب آب در عضلات، به عضله‌سازی و حجیم‌شدن آنها کمک می‌کند. بهبود عملکرد ورزشی: کراتین به عضلات کمک می‌کند تا در طول تمرینات شدید، انرژی بیشتری تولید کنند و به همین دلیل، به افزایش قدرت، استقامت و کارایی ورزشکاران می‌انجامد.
- کاهش خستگی عضلانی: با افزایش ذخایر فسفوکراتین، کراتین به عضلات کمک می‌کند تا سریع‌تر ریکاوری شوند و دیرتر خسته شوند. بهبود سلامت مغز: مطالعات نشان داده که کراتین می‌تواند به بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی کمک کند.
بتا آلانین
بتا آلانین، اسیدآمینه‌ای است که به افزایش کارایی عضلات در تمرینات پر فشار کمک می‌کند. این مکمل، خستگی عضلانی را به تعویق انداخته و به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود را با شدت بیشتری دنبال کنید.
فواید مکمل بتا آلانین
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل بتا آلانین ممکن است به افزایش حجم عضلات در کنار تمرینات قدرتی منظم کمک کند. جدا از عضله‌سازی مهم‌ترین فواید مکمل بتا آلانین به شرح زیر هستند:
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی: بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به تأخیرانداختن خستگی عضلانی و افزایش توانایی عضلات برای انجام کار با شدت بالا کمک می‌کند. این امر به‌ویژه برای ورزشکارانی که در رشته‌های ورزشی قدرتی و استقامتی مانند وزنه‌برداری، بدنسازی، دویدن و شنا فعالیت می‌کنند، مفید است.
- بهبود عملکرد ورزشی: مطالعات نشان داده‌اند که مکمل بتا آلانین می‌تواند به بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی با شدت بالا، مانند دوی سرعت، دوچرخه‌سواری و وزنه‌برداری کمک کند.
- کاهش خستگی عضلانی: بتا آلانین با کاهش تجمع اسیدلاکتیک در عضلات، به کاهش خستگی عضلانی و افزایش زمان ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کند.
پودر پروتئین کازئین
پودر پروتئین کازئین، هضم آهسته‌ای دارد و به همین دلیل، برای مصرف قبل از خواب مناسب است. این پروتئین، در طول شب به طور پیوسته اسیدهای آمینه موردنیاز عضلات را تأمین کرده و از تخریب آنها جلوگیری می‌کند.
فواید پودر پروتئین کازئین
به‌غیراز افزایش حجم عضله پودر پروتئین کازئین فواید کلیدی دیگری دارد که به شرح زیر هستند:
- رشد و ترمیم عضلات: کازئین با تأمین اسیدهای آمینه ضروری در طول دوره‌های ریکاوری، به عضلات شما کمک می‌کند تا بعد از تمرینات شدید، به طور مؤثرتری بازسازی و رشد کنند.
- کاهش چربی: کازئین به دلیل اثر سیری طولانی‌مدت، می‌تواند به شما در کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک کند و در نتیجه، به کاهش چربی بدن شما منجر شود.
- حفظ سلامت استخوان: کازئین منبع غنی کلسیم است که برای سلامت و استحکام استخوان‌ها ضروری است.
- تقویت سیستم ایمنی: کازئین حاوی پپتیدهایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از عفونت‌ها کمک می‌کنند.
BCAA از بهترین مکمل‌های دوره حجم
بی سی ای ای (BCAA)، شامل سه اسیدآمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است که نقش مهمی در عضله‌سازی و ریکاوری دارند. BCAA ها، به طور مستقیم توسط عضلات جذب شده و به سنتز پروتئین و رشد عضلات کمک می‌کنند.
فواید مکمل BCAA
علاوه بر عضله‌سازی فواید اصلی مصرف مکمل BCAA به شرح زیر هستند:
- کاهش درد عضلانی: BCAAها با کاهش التهاب و DOMS (درد عضلانی با شروع دیرهنگام) به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات سنگین کمک می‌کنند.
- جلوگیری از تحلیل عضلات: BCAAها می‌توانند در شرایط کمبود کالری یا در طول دوره‌های رژیم غذایی، از تجزیه عضلات جلوگیری کنند.
- بهبود عملکرد ورزشی: BCAAها با کاهش خستگی و افزایش انرژی، به بهبود عملکرد ورزشی در رشته‌های مختلف مانند بدنسازی، دویدن و ورزش‌های رزمی کمک می‌کنند.
- کاهش وزن: BCAAها می‌توانند با افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی، به کاهش وزن و چربی بدن کمک کنند.
گلوتامین در دوره افزایش حجم
گلوتامین، فراوان‌ترین اسیدآمینه در بدن است که به تقویت سیستم ایمنی، ریکاوری و عضله‌سازی کمک می‌کند. مصرف گلوتامین، به‌خصوص پس از تمرینات سنگین، می‌تواند به کاهش درد عضلات و تسریع ریکاوری کمک کند.
فواید گلوتامین
نقش گلوتامین در تقویت سیستم ایمنی بدن غیرقابل‌انکار است. این اسیدآمینه به‌عنوان منبع انرژی برای گلبول‌های سفید خون عمل می‌کند و به آنها در مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کند. گلوتامین برای سلامت دستگاه گوارش نیز ضروری است. به‌عنوان سوخت اصلی سلول‌های روده، به حفظ سلامت دیواره روده و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
کافئین
کافئین، محرک سیستم عصبی مرکزی است که می‌تواند به افزایش انرژی، تمرکز و عملکرد ورزشی شما کمک کند. کافئین با افزایش ترشح هورمون آدرنالین، به شما کمک می‌کند تا تمرینات سنگین‌تری را انجام داده و عضلاتتان را بیشتر به چالش بکشید.
فواید مکمل کافئین
کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی و افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین، می‌تواند به طور قابل‌توجهی عملکرد ورزشی شما را ارتقا دهد. این امر به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی و استقامتی مفید است. کافئین می‌تواند متابولیسم بدن را تا 10 درصد افزایش دهد و به این ترتیب به شما در کاهش وزن یا حفظ وزن ایده‌آل کمک کند. کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی و افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین، می‌تواند به طور قابل‌توجهی عملکرد ورزشی شما را ارتقا دهد. این امر به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی و استقامتی مفید است.
گینر حجم
گینرهای حجم، بهترین مکمل‌های دوره حجم هستند که حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند. این مکمل‌ها برای افرادی که در تأمین کالری موردنیاز خود برای عضله‌سازی با مشکل روبرو هستند، مناسب است.
فواید گینر حجم
برخی از مهم‌ترین فواید گینر حجم اشاره می‌کنیم که شامل موارد زیر می‌شوند:
- افزایش کالری دریافتی: گینر حجم کالری موردنیاز بدن را به طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد که برای عضله‌سازی ضروری است. عضلات برای رشد و ریکاوری به کالری زیادی احتیاج دارند و گینر حجم به‌راحتی این کالری را تأمین می‌کند.
- رشد سریع‌تر عضلات: پروتئین موجود در گینر حجم، بلوک‌های سازنده عضلات هستند. مصرف کافی پروتئین به سنتز پروتئین و رشد عضلات کمک می‌کند.
- بهبود ریکاوری: کربوهیدرات‌های موجود در گینر حجم، ذخایر گلیکوژن را بعد از تمرینات شدید دوباره پر می‌کنند. گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات است و برای ریکاوری عضلات و آمادگی برای تمرین بعدی ضروری است.
- افزایش قدرت و استقامت: گینر حجم می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت در تمرینات کمک کند. کربوهیدرات‌ها انرژی موردنیاز برای بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تر و انجام تمرینات طولانی‌تر را فراهم می‌کنند.
- تنوع طعم و مزه: گینر حجم در طعم‌ها و مزه‌های مختلفی موجود است که مصرف آن را لذت‌بخش‌تر می‌کند.
نکته مهم: مصرف گینر حجم به‌تنهایی کافی نیست و باید در کنار یک برنامه غذایی سالم و متعادل و تمرینات ورزشی منظم استفاده شود. برای انتخاب گینر حجم مناسب با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
دیگر مکمل‌های دوره حجم
علاوه بر مکمل‌های ذکر شده در بالا، داروخانه آنلاین صبا طیف گسترده‌ای از مکمل‌های دیگر را نیز ارائه می‌دهد که می‌توانند به شما در دستیابی به اهدافتان در دوره حجم کمک کنند. برخی از این مکمل‌ها عبارت‌اند از:
- مولتی‌ویتامین: مصرف مولتی‌ویتامین در دوره حجم، به دلیل افزایش نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی در این دوران، از اهمیت بالایی برخوردار است.
- امگا 3: امگا 3، اسید چرب ضروری است که به سلامت قلب، مفاصل و عضلات کمک می‌کند.
- زینک: زینک، نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و تولید هورمون تستوسترون دارد که برای رشد عضلات ضروری است.
- منیزیم: منیزیم، به عملکرد عضلات و اعصاب کمک می‌کند و همچنین به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات کمک می‌کند.
حجم خشک در بدنسازی چیست؟
در دنیای بدنسازی، رسیدن به حجم خشک آرزوی بسیاری از ورزشکاران است. این اصطلاح به فرایندی اشاره دارد که در آن فرد تلاش می‌کند تا با حفظ یا حتی افزایش حجم عضلات، درصد چربی بدن خود را به حداقل برساند. برخلاف دوره‌های حجم‌گیری که تمرکز بر افزایش کالری دریافتی و عضله‌سازی با مقداری چربی اضافی است، در دوره حجم خشک، فرد باظرافت کالری دریافتی خود را کنترل می‌کند تا عضلات بدون چربی اضافی ساخته شوند.
این کار به نمایش واضح‌تر عضلات و رگه‌های عضلانی، ظاهری حجیم و کات شده و در نهایت به افزایش زیبایی‌اندام منجر می‌شود. دسترسی به حجم خشک نیازمند برنامه‌ریزی دقیق در تغذیه و تمرینات است. در بخش تغذیه، مصرف کالری به طور جزئی کاهش می‌یابد، مصرف پروتئین بالا حفظ می‌شود، کربوهیدرات‌ها به طور استراتژیک مصرف می‌شوند و چربی‌های سالم در رژیم غذایی گنجانده می‌شوند.
در کنار رژیم غذایی، تمرینات قدرتی با تمرکز بر حرکات مرکب و تمرینات با شدت بالا نقش کلیدی در عضله‌سازی بدون چربی ایفا می‌کنند. کاردیو نیز به‌عنوان ابزاری برای چربی‌سوزی و حفظ تناسب‌اندام در این دوره به کار گرفته می‌شود. حجم خشک فرایندی چالش‌برانگیز اما پرفایده است که نیازمند تعهد، صبر و دانش کافی است. با گذراندن صحیح این دوره، بدنسازان می‌توانند به بهترین مکمل‌های دوره حجم خود دست‌یافته و از عضلات حجیم و کات شده خود لذت ببرند.
آیا انتخاب مکمل حجم خشک برای حجم‌سازی مؤثر است؟
در دنیای تناسب‌اندام، حجم خشک به روشی برای افزایش عضله بدون ذخیره چربی اشاره دارد. در این میان، بهترین مکمل‌های دوره حجم خشک با وعده‌های عضله‌سازی سریع و بدون چربی، توجه بسیاری را به خود جلب می‌کنند. اما آیا این مکمل‌ها واقعاً مؤثر هستند یا صرفاً ترفندی بازاریابی برای فروش محصولات بیشتر؟
حقیقت این است که علم قطعی در مورد اثربخشی بهترین مکمل‌های دوره حجم خشک وجود ندارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی بهترین مکمل‌های دوره حجم نیز می‌توانند تا حدی به عضله‌سازی کمک کنند، درحالی‌که برخی دیگر هیچ فایده‌ای را نشان نمی‌دهند. تأثیرات بهترین مکمل‌های دوره حجم خشک به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند.
- کیفیت و خلوص مکمل: بسیاری از مکمل‌ها حاوی مواد مغذی باکیفیت پایین یا مواد افزودنی غیرضروری هستند که می‌توانند اثربخشی آنها را کاهش دهند.
- رژیم غذایی و برنامه تمرینی: مکمل‌ها به‌تنهایی معجزه نمی‌کنند. برای عضله‌سازی، باید رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کالری کافی داشته باشید و به طور مرتب ورزش کنید.
- سلامت کلی: شرایط سلامتی می‌تواند بر نحوه جذب و متابولیزه شدن مواد مغذی توسط بدن شما تأثیر بگذارد. باتوجه‌به این موارد، نمی‌توان با قاطعیت گفت که بهترین مکمل‌های دوره حجم خشک برای همه افراد مؤثر هستند.
قبل از مصرف هرگونه مکمل، مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مشخص کنید که آیا این مکمل‌ها برای شما مناسب هستند یا خیر. به یاد داشته باشید که بهترین راه برای عضله‌سازی، تمرکز بر رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و استراحت کافی است. در نهایت، به‌جای اتکا به بهترین مکمل‌های دوره حجم، بر روی ایجاد عادات سالم و پایدار تمرکز کنید.
بهترین مکمل‌های دوره حجم را از کجا بخریم؟
در مسیر عضله‌سازی و افزایش حجم، انتخاب مکمل‌های مناسب دوره حجم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. تنوع برندها، قیمت‌ها و کیفیت محصولات، گاه سردرگمی را به همراه دارد. در این میان برای تهیه بهترین مکمل‌های دوره حجم، داروخانه آنلاین صبا با ارائه طیف گسترده‌ای از مکمل‌های اورجینال و باکیفیت، به یاری ورزشکاران می‌آید. صبا به‌عنوان مرجعی معتبر در زمینه دارو و مکمل‌های ورزشی، به شما کمک می‌کند تا با خیالی آسوده، بهترین مکمل‌های دوره حجم را خریداری کنید.
سخن آخر
مصرف مکمل‌های ورزشی، در کنار تمرینات منظم و رژیم غذایی مناسب، می‌تواند به شما در رسیدن به اندام ایدئال و افزایش حجم عضلات کمک کند. با انتخاب آگاهانة مکمل‌ها و استفاده از آنها تحت‌نظر متخصص، میتوانید از فواید آنها به طور کامل بهره‌مند شوید.
سؤالات متداول
1. آیا مصرف مکمل‌های دوره حجم عوارض جانبی دارد؟
مصرف مکمل‌های ورزشی در صورت استفادة صحیح و به مقدار مناسب، معمولاً عوارض جانبی خاصی ندارد. بااین‌حال، در برخی افراد ممکن است عوارضی مانند مشکلات گوارشی، تهوع، نفخ، اسهال، سردرد، بی‌خوابی و اضطراب ایجاد شود.
2. بهترین زمان مصرف مکمل‌های دوره حجم چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف مکمل‌های دوره حجم، به نوع مکمل و برنامة ورزشی شما بستگی دارد. به‌طورکلی، میتوانید مکمل‌های پروتئینی را بعد از تمرین یا در طول روز، مکمل‌های کراتین را قبل یا بعد از تمرین و مکمل‌های BCAA را قبل، حین و بعد از تمرین مصرف کنید.
3. آیا می‌توان مکمل‌های دوره حجم را با هم مصرف کرد؟
بله مصرف برخی از مکمل‌های دوره حجم با هم بلامانع است. بااین‌حال، قبل از مصرف هم‌زمان چند مکمل، حتماً با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.
4. چه مقدار آب باید در طول دورة مصرف مکمل‌های دوره حجم مصرف کرد؟
نوشیدن آب کافی در طول روز، برای سلامتی بدن و عضله‌سازی بسیار مهم است. در طول دورة مصرف مکمل‌های دوره حجم، سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
5. آیا می‌توان مکمل‌های دوره حجم را بدون رژیم غذایی مصرف کرد؟
خیر. برای عضله‌سازی و افزایش حجم، همراه با مصرف مکمل‌های دوره حجم، باید از یک رژیم غذایی سالم و پر پروتئین نیز استفاده کنید.